คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต เพื่อช่วยให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ที่คุณกิน หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คำแนะนำในการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลใช้ไม่ได้กับคุณ ตัวเลือกโปรตีนสำหรับมังสวิรัติได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน

อย่างไรก็ตาม จำนวนโปรตีนนั้นเป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Martin กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนัก มาร์ตินบอกว่าเธอจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในปัจจุบัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ โปรตีน RDA นั้นจะสูงถึง 70 กรัมต่อวัน แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ใช่แล้ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นแหล่งโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ไข่ ชีส และกรีกโยเกิร์ต) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือลิวซีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น คุณจะพบลิวซีนในปริมาณที่เหมาะสมในเนื้อไก่ เนื้อวัว พอร์คชอป ทูน่า ริคอตต้าชีส และเมล็ดฟักทอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรระมัดระวังเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น บทความในปี 2015 จาก Today’s Dietitian ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเสี่ยงต่อผู้สูงอายุเมื่อพวกเขาประสบปัญหาการทำงานของไตบางประเภทอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าควรจับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาแหล่งโปรตีนที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพงมากมาย อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (โดยพื้นฐานแล้วคือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน) ปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณควรรับประทานทุกวัน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมี ตามหลักการแล้ว คุณ จะต้องวัดองค์ประกอบร่างกายให้เสร็จสิ้น (เครื่องชั่งน้ำหนักในบ้านบางเครื่องก็ทำเพื่อคุณด้วย) ซึ่งจะบอกคุณได้ว่าคุณมีมวลร่างกายน้อยแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.5 ถึง 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมันหนึ่งปอนด์ หากใช้ระบบเมตริก จะมีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนใช้เวลาเพียงเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน แต่ต้องการปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในปริมาณที่สูงกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ หลักเกณฑ์ของรัฐบาลกลางที่ตีพิมพ์ในปี 2548 แนะนำให้บริโภคโปรตีนในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุและน้ำหนักของคุณ แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะแนะนำว่าปริมาณเหล่านี้ควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี ดร. “ถ้าเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างเหมาะสม และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D.

ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตลอดจนสร้างและซ่อมแซมเซลล์ แนวทางทั่วไปของ RDA สำหรับโปรตีนคือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเท่ากับประมาณ fifty four กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วคนอเมริกันจำนวนมากได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 15% ดังนั้นคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน แต่คุณสามารถบริโภคโปรตีนจำนวนมากได้หากเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ

“โดยทั่วไปแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเช้านั้นเตรียมได้ง่าย ในขณะที่โปรตีนอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่อยากอาหารน้อยในตอนเช้า” เธอกล่าว แต่ตัวเลือกเหล่านี้มักทำจากธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไป เช่น โดนัทหรือมัฟฟิน ซึ่งไม่ได้ให้สารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพมากนัก (เช่น โปรตีน ตลอดจนเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนแทนสามารถหยุดอาการหิวโหยในยามเช้าได้ และคุณอาจพบว่าตัวเองไม่อยากดื่มกาแฟแก้วที่สองหรือสามอีกต่อไป Maria Sylvester Terry, MS, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน มักจะสอนลูกค้าของเธอให้ฝึกจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในตอนเช้า เพราะมันจะเปลี่ยนระดับพลังงานและความอยากอาหารของพวกเขาไปในทางที่เป็นประโยชน์โดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวกแต่ไม่ได้ให้พลังงานหรือความพึงพอใจมากนัก การจัดหารายวันจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการจ่ายโดยเฉลี่ยสำหรับยาและความแรงเฉพาะ โปรแกรมตลอดจนราคาและรายการยาที่ครอบคลุมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลาโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า สุดท้าย เวย์โปรตีนคุณภาพสูงสุดจะมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยใช้เพียงวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารเติมแต่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณมีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่และเวย์โปรตีนของคุณก็จะสูงขึ้นไปอีก เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุด โปรตีนนมนี้เป็นที่รู้จักว่าเป็นโปรตีนประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากมีกรดอะมิโนอยู่เป็นจำนวนมาก

ซึ่งมีโปรตีนถึง 79 กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน 93 กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย a hundred กรัม ซึ่งเท่ากับเต็ม 100 หากคุณกินทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สัตว์อื่นๆ คุณก็จะมีโปรตีนเกิน 100 กรัมในหนึ่งวันได้อย่างง่ายดาย โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่คุณจะต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวัน หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเปลี่ยนโปรตีนที่เรากินเข้าไปเป็นกล้ามเนื้อใหม่ ผลที่ได้คือการสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งอาจส่งผลให้ความแข็งแรง ความอ่อนแอ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวลดลง แต่คุณสามารถให้เวลาพ่อได้ 1 ใน 2 โดยการคงความกระฉับกระเฉงและรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ กรดอะมิโนพบได้ในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่ นอกจากนี้ยังพบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เนยถั่ว และธัญพืชบางชนิด (เช่น จมูกข้าวสาลี และควินัว) คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในอาหารของคุณ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” ปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับทั้งชายและหญิงคือประมาณ 0.eight ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักปอนด์ (เป็นกิโลกรัม) หรือ zero.36 ถึง 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นปริมาณขั้นต่ำที่คนส่วนใหญ่ต้องการ และการบริโภคที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ โปรตีนมีความสำคัญอย่างมากในทุกอาหาร ขั้นตอนแรกสู่การมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นคือการเรียนรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดต่อการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีนมากถึง 50 กรัมต่ออาหารทุกๆ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ความต้องการอาหารเฉพาะของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่าง เช่น อายุและระดับกิจกรรม

นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเตรียมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อการผลิตฮอร์โมนเริ่มลดน้อยลง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และเมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อย (มวลกล้ามเนื้อลดลง) เกิดขึ้น “เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอตั้งแต่วัยกลางคน” พาเทลกล่าว “อาจจะชัดเจนกว่าสำหรับผู้หญิง” คู่มืออย่างเป็นทางการสนับสนุนเรื่องนี้โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงแนะนำต่อวันเป็น forty six.5 กรัม ถึงเวลาที่เราจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย สามารถแปลงเป็นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวันในหน่วยออนซ์ในตารางด้านล่าง อาหารที่มีโปรตีนแต่ละออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม • กรดอะมิโนจำเป็นไม่สามารถสร้างในร่างกายได้ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และชีส มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน อาหารจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ แต่คุณสามารถรวมอาหาร (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย แม้ว่าการขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นปัญหาสำหรับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก แต่สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เรากำลังรับประทานโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ ทั้งอาหารสัตว์และพืชมีโปรตีน แหล่งที่มาของสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนมากมาย 100 percent จากอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะย่อยได้ดีกว่า8 และมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อดำเนินงาน ในจำนวนนั้น กรดอะมิโน 11 ชนิดถือว่าไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจึงต้องมาจากแหล่งโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน

การให้อาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าความต้องการของสัตว์เลี้ยงไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม สำหรับสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดี โปรตีนส่วนเกินไม่น่าจะเป็นอันตรายเช่นกัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกร่างกายสลายและขับออกทางปัสสาวะ สำหรับสภาวะสุขภาพบางประการ โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้กระบวนการเกิดโรคแย่ลงหรือทำให้สัตว์เลี้ยงรู้สึกแย่ลงได้ โรคที่พบบ่อยสองประการที่เกิดขึ้นคือโรคไตและโรคตับบางชนิด การเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อจะช่วยให้คุณอิ่ม และยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จัดการระบบเผาผลาญ และอื่นๆ อีกมากมาย บรรลุเป้าหมายระดับมหภาคของคุณด้วยสูตรอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเหล่านี้ อาหารวีแกนไม่รวมถึงเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่ฟี่… ผักหลายชนิดมีสารอาหารที่ทรงพลัง รวมถึงโปรตีนด้วย ด้วยวิธีนี้จึงสามารถสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักหรือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ การรับประทานผักหลากหลายชนิดจะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางก็ตาม

ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจะดูแลความต้องการโปรตีนโดยการจับคู่อาหารจากพืชที่ช่วยรักษาสมดุลระหว่างการขาดโปรตีนของกันและกัน การจับคู่อาหารในลักษณะนี้เรียกว่าการเสริมโปรตีน การรับประทานเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วก็ช่วยได้ ถั่วและแป้งตอติญ่า แซนด์วิชเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต และถั่วลันเตากับข้าวเป็นตัวอย่างที่ดีของการเสริมโปรตีน คุณสามารถชดเชยการขาดอาหารที่ทำจากพืชได้ด้วยการเติมโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย เช่น ในพาสต้าใส่ชีสหรือซีเรียลกับนม โปรตีนและกรดอะมิโนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และอวัยวะ ไปจนถึงฮอร์โมน โปรตีนทำจากกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่าจำเป็นและสามารถมาจากอาหารเท่านั้น เราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมร่างกายของเราต่อไปเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนและต้องสร้างมันขึ้นมา จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่ากรดอะมิโนบางชนิดไม่เหมือนกัน คุณไม่จำเป็นต้องทานเวย์โปรตีนเป็นจำนวนมากเพื่อดูคุณประโยชน์ สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง ปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1/2-1 ช้อนตวง) ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นไม่ว่าคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรดอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีนและวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุเป้าหมาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราครอบคลุมปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำของกลุ่มอายุ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคคือการเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนลงในอาหารของคุณ ผู้คนมักใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

ปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) (1) สำหรับการบริโภคโปรตีนคือ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (หรือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ (68 กก.) การบริโภคโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 54 กรัมต่อวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงช่วยรักษามวลไขมันน้อยในผู้อดอาหาร โดยเฉพาะผู้อดอาหารแบบไม่มีไขมัน เพื่อปรับองค์ประกอบร่างกายให้เหมาะสม นักกีฬาที่ควบคุมอาหาร (เช่น นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) ควรบริโภค 1.6–2.4 กรัม/กก.[25] [26] โดยเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้นของช่วงนี้เมื่อพวกเขาผอมลงหรือหากพวกเขาเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ (โดยการกินให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น) แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่างกัน เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดมีกรดอะมิโน ‘จำเป็น’ ทั้งหมด ในขณะที่กรดอะมิโนเหล่านี้มีน้อยในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก (3) ในการศึกษาอื่น [4] โดยใช้นักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีในช่วงระยะเวลาของความเข้มข้นในการฝึกที่เพิ่มขึ้น พบว่าโปรตีน 3 กรัม/กก./วัน ไม่มีการปรับปรุงในการทดลองใช้เวลาจำลอง เมื่อเทียบกับโปรตีน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัวกก./ วัน. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะคงที่ (6 ก./กก./วัน) ในการรักษาทั้งในระดับโปรตีนปานกลางและสูงในระหว่างการแทรกแซงสามสัปดาห์นี้ แม้ว่าจำนวนการตรวจสอบจะมีจำกัด แต่ดูเหมือนว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพความทนทาน [2, four, 5]

การผสมอาหารแต่ละประเภทจะมีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หากคุณทานอาหารวีแกนอย่างเข้มงวด คุณจะต้องรวมโปรตีนจากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกันในมื้อเดียวเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันถูกกำหนดจากการศึกษาในระยะสั้น ซึ่งประกอบด้วยชายหนุ่มเป็นส่วนใหญ่ โดยมีผู้หญิงน้อยมาก และแม้แต่ผู้สูงอายุก็น้อยกว่าที่ได้รับการศึกษา แต่คำแนะนำก็มอบให้กับทุกคน ทุกเพศ และทุกวัย และทุกเชื้อชาติทั่วโลก แล้วผู้สูงอายุที่มีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงล่ะ? อาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่าอาหารที่มี “โปรตีนสูง” จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าคำแนะนำในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจไม่แม่นยำเท่าที่คิด การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.zero กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง zero.three กิโลกรัม (0.sixty six ปอนด์) เท่านั้น (6) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงน้ำหนัก อายุ เป้าหมาย และระดับกิจกรรม ค่าขั้นต่ำรายวันที่แนะนำโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับผู้ที่อยู่ประจำ อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก มีงานที่ต้องใช้แรงกายมาก หรือทั้งสองอย่าง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณอาจต้องการมากกว่านี้ หรืออาจจะมากถึงสองเท่าก็ได้

ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย forty six กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น การกินมากเกินไปก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกเคลื่อนไหวช้าได้ การกินน้อยเกินไปอาจไม่ให้พลังงานแก่คุณเพื่อให้รู้สึกแข็งแรงในระหว่างออกกำลังกาย ในฐานะผู้ฝึกสอน คุณสามารถช่วยให้ลูกค้าของคุณเข้าใจถึงอันตรายของการเสริมอาหารมากเกินไปได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีสารอื่นๆ ด้วย เพียงเพราะบางสิ่งบางอย่างดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณควรได้รับมันมากขึ้น จัดลำดับความสำคัญด้านคุณภาพ ถ้าเป็นไปได้ ซื้อเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า ไข่ และหมู; และปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ

น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง three.5 กรัม

จากการวิเคราะห์เมตาเมื่อเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ 3 พบว่าผู้ชื่นชอบโปรตีนผงสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายๆ ในบทความนี้ นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 28 เรื่อง โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 1,358 คน และเปรียบเทียบอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวัน หรืออย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากโปรตีนถึง อาหารที่มีโปรตีนต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสัตว์ทุกชนิด ร่างกายของสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน กล้ามเนื้อและอวัยวะ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ โปรตีนยังสามารถเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากันกับคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยกว่าไขมัน สัตว์มีความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในปริมาณที่กำหนด เช่นเดียวกับกรดอะมิโนหลายชนิดโดยแยกจากกัน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อสัตว์กินโปรตีน ร่างกายของมันจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนเหล่านี้ ซึ่งจากนั้นจะนำไปใช้สร้างโปรตีนใหม่หรือ “เผา” เพื่อเป็นพลังงานได้ อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้แต่ในอาหารที่ทำจากพืชซึ่งโดยทั่วไปไม่ถือว่าเป็น “แหล่งของโปรตีน” หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน การมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะเป็นประโยชน์ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แหล่งที่มาบางส่วน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เต้าหู้ และปลา เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่หลายๆ คนใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น แต่คุณควรทานเวย์โปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? สำหรับคนน้ำหนัก 150 ปอนด์เดียวกันนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จะต้องได้รับโปรตีน 136 กรัมต่อวัน หรือประมาณ forty five กรัมต่อโปรตีน 3 มื้อในแต่ละมื้อ วันหนึ่ง. ตามบริบท หากคุณมีไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (แต่ละฟองมีโปรตีน 7 กรัม) เป็นอาหารเช้า นม 1 แก้ว (โปรตีน eight กรัม) และผลไม้ (ไม่มีโปรตีน) เป็นของว่าง คุณยังคงต้องการ sixteen ฟอง เพิ่มโปรตีนอีก 1 กรัมเพื่อให้ถึงระดับนั้นในมื้อเย็น Zeratsky กล่าว

เอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผู้ขนส่งเลือดทั้งหมดของคุณ โครงสร้างและโครงสร้างของเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผมและเล็บของคุณ one hundred เปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในส่วนใหญ่ของคุณ และฮอร์โมนหลายชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นส่วนใหญ่ คุณเพียงต้องการทำสิ่งที่ถูกต้องและกินให้ดีขึ้น แต่ด้วยข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับโปรตีน คุณไม่รู้ว่าจะคิดอย่างไร ทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญและเพื่อนร่วมนักวิ่งของคุณทุ่มเทเพื่อช่วยให้คุณฝึกได้อย่างชาญฉลาดขึ้น มีสุขภาพแข็งแรง และวิ่งเร็วขึ้น นี่คือวันพลังงานปกติ 2,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ที่วิ่งพอสมควร (5 วันต่อสัปดาห์) แต่ทำงานอยู่ประจำ ให้เวลาตัวเองประมาณหนึ่งสัปดาห์ในแต่ละระดับโปรตีนเพื่อดูว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณฟื้นตัวได้ไม่ดีนักหรือพบว่าคุณบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ คุณอาจต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมในขณะที่ออกกำลังกาย

เนื่องจากกำไรของเขาหมดลงและสุขภาพทางเดินอาหารยังคงต้องทนทุกข์ทรมานอย่างต่อเนื่อง หัวข้อการศึกษานี้จึงได้รับมาตรการทางโภชนาการที่เข้มงวด ระเบียบปฏิบัตินี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ควบคุมเอง มันถูกสร้างขึ้นอย่างระมัดระวังเพื่อคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักและระดับการออกกำลังกายของเขาอย่างเต็มที่ ตราบใดที่สัตว์เลี้ยงของคุณรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองให้อาหารหรือได้รับการกำหนดสูตรตามมาตรฐาน AAFCO และกินอาหารตามปริมาณที่แนะนำในคำแนะนำการให้อาหารบนฉลากสำหรับน้ำหนักของเขาหรือเธอ เขาหรือเธอก็มีแนวโน้ม ได้รับโปรตีนเพียงพอ หากคุณสงสัยว่าอาหารสัตว์เลี้ยงของคุณมีโปรตีนมากแค่ไหน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารสัตว์เลี้ยงของเราเพื่อเปรียบเทียบปริมาณกับข้อกำหนดของ AAFCO เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในสัตว์เลี้ยงโดยเฉลี่ย โปรไฟล์สารอาหารของ Association of American Feed Control Officials (AAFCO) มีโปรตีนขั้นต่ำ 4.5 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขโตเต็มวัย และ 5.63 กรัม/100 กิโลแคลอรีสำหรับสุนัขท้อง ให้นม และสำหรับลูกสุนัข อาหารสุนัขเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีปริมาณเกินนี้ โดยบางชนิดมีปริมาณมากกว่าปริมาณขั้นต่ำของ AAFCO มากกว่า 2 เท่า อาหารเปียกจะมีปริมาณโปรตีนที่แปรผันมากกว่า เนื้อวัวส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นเนื้อบด four ออนซ์จะให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม เมื่อเทียบกับไก่ เนื้อวัวมีไขมันมากกว่า (และแคลอรี่จากไขมัน) พร้อมด้วยธาตุเหล็กที่อุดมด้วยสารอาหาร ด้านล่างนี้คือเนื้อวัวส่วนต่างๆ ที่พบบ่อยๆ และโปรตีนที่ได้จากพวกมัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกอาหารออร์แกนิกและอาหารจากหญ้าให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อบริโภค

นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะปรับใช้ได้ง่ายกว่าเมื่อเรียนรู้ในวัยเด็ก ดังนั้นหากลูกของคุณเริ่มกินอย่างมีสติตอนนี้ ก็มีโอกาสที่พวกเขาจะหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเองเมื่อ แก่กว่า ด้านล่างนี้คือรายการขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับมื้ออาหารและของว่าง ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องปรับแต่งร่างกายของคุณให้เข้ากับสิ่งที่ต้องการจริงๆ หากคุณยังคงหิวมากหลังมื้ออาหาร ให้ลองเพิ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มความอิ่ม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใส่ไก่งวงเข้ากับแก้มได้อีกต่อไป ให้ลดปริมาณลง ความต้องการโปรตีนของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและสถานะการฟื้นตัวของร่างกาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราคือให้คุณเลือกโปรตีนทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง โปรดจำไว้ว่า การเลือกโปรตีนนั้นอาจเป็นแหล่งโปรตีนบางส่วน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วต่างๆ ตัวอย่างเช่น ของว่างช่วงกลางวันประกอบด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และลูกเกด (และอาจมีช็อกโกแลตเอ็มหนึ่งกำมือ) โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน การพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคน 97% ถึง 98% ในวัยและเพศของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว

โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ 0.4–0.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.8 ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล การรับประทานอาหารทั้งมื้อเป็นประจำเป็นรากฐานของกลยุทธ์โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Ludlow กล่าว การเว้นระยะห่างระหว่างโปรตีนตลอดทั้งวันช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งโปรตีนและโครงสร้างเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้ การเติมอาหารทั้งมื้อในแต่ละมื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และสนับสนุนประสิทธิภาพการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น

คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน

หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือไขมันในร่างกายได้ โปรตีนต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย ดูดซึม ขนส่ง และกักเก็บ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือง่ายดาย การวิเคราะห์เมตาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 680 คนจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ 22 ฉบับยังแสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของการเสริมโปรตีนในการปรับปรุงมวลที่ปราศจากไขมันและความแข็งแรงของขาเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอกในประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (8) หากนักกีฬาที่มีความอดทนสนใจที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อความอดทน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงดูเหมือนจะไม่ได้ประโยชน์ ถึงกระนั้นก็อาจช่วยลดความเครียดทางจิตใจและประสิทธิภาพที่ลดลงซึ่งมักพบเห็นได้ทั่วไปในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นสูง (33) ประเภทและคุณภาพโปรตีนเนื่องจากมีโปรตีนหลายประเภท จึงมีคุณภาพและความครบถ้วนของโปรตีนหลายประเภทซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขเมื่อพูดถึงความต้องการโปรตีน (11)

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณต้องได้รับโปรตีนตามที่ต้องการทุกวัน เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต คุณจึงอาจอิ่มได้นานกว่าด้วยการรับประทานโปรตีนในแต่ละมื้อ การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณลดน้ำหนัก คำกล่าวอ้างเกี่ยวกับโปรตีนมีอยู่ทั่วไป แต่การกินโปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์อย่างไร อ่านว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร เรียนรู้ว่า MyNetDiary คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณและค้นหาแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยเพื่อเพิ่มลงในอาหารของคุณอย่างไร นักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าร้อยละ 22 ต่อวันมีความเสี่ยงด้านลบมากกว่าประโยชน์ด้านอาหาร สำหรับผู้ใหญ่ปกติ ปริมาณโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ หรือโปรตีน 60 ถึง 90 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ แหล่งโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ดีที่สุด ได้แก่ ไก่ เนื้อหมู ปลา เนื้อวัว ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดคือถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แผนภูมิด้านล่างเรียงลำดับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดต่อ a hundred กรัม แต่ถ้าคุณเป็นคนที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหาร เช่น สัตว์ปีกเนื้อขาว ไข่และไข่ขาว ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ทะเลสาบ ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และ ปลาทูน่า) กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส และเนื้อแดงไม่ติดมันหรือไม่ติดมันพิเศษ เช่น เนื้อสันนอกหรือชิ้นกลม หรือเนื้อบดที่มีสารไม่ติดมันหรือไม่ติดมันกว่า 93% ดังที่คุณอ่านข้างต้น โปรตีนในอาหารประกอบด้วยสารประกอบหลายร้อยชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เมื่อเชื่อมต่อกันในลำดับเฉพาะจะทำให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่าโปรตีนในอาหาร โปรตีนในอาหารจากแหล่งต่างๆ (เช่น ไข่กับถั่ว) มีจำนวนและประเภทของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ซึ่งทำให้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผม และเล็บ เนื่องจากโปรตีนไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน จึงมีบางคนที่ต้องการโปรตีนมากกว่านี้ และอาจมีเวลายากขึ้นในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ที่นี่ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน วิธีคำนวณความต้องการของคุณ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และโปรตีนชนิดใดที่ผู้คนอาจต้องการมากกว่านี้

เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

หากมีสิ่งใดเกิดขึ้น แสดงว่าการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้สูญเสียมวลกระดูก กระดูกไม่ได้เป็นเพียงแร่ธาตุเฉื่อย แต่สัดส่วนที่สำคัญของกระดูกยังเป็นโปรตีนอีกด้วย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนประเภทคอลลาเจน การค้นพบนี้ทำให้บางคนคิดว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนเพราะคุณจะสูญเสียแคลเซียมในกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลให้ของเสียจากการเผาผลาญถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

ที่ CHOC เราเชี่ยวชาญในการให้บริการด้านโภชนาการสำหรับเด็กอย่างเต็มรูปแบบอย่างต่อเนื่อง ทั้งบริการผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนไข้ของเรา เราทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถพิเศษและมีน้ำใจมากมาย เช่น นักวิทยาศาสตร์ นักโภชนาการ และแพทย์ในคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของเรา ซึ่งช่วยชี้แนะนวัตกรรมผลิตภัณฑ์ของเราและการวิจัยทางคลินิก ด้วยการทำงานร่วมกับเครือข่ายเกษตรกรหลายร้อยรายบน PURIS หลายแสนเอเคอร์ ทำให้มั่นใจได้ว่าระบบหลักการและแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรจะสามารถเพิ่มความหลากหลายทางชีวภาพของดิน เพิ่มความสมบูรณ์ของดิน ปรับปรุงแหล่งน้ำ และปรับปรุงบริการของระบบนิเวศผ่านการดักจับคาร์บอนและไนโตรเจนใน ดิน. Essential Protein แต่ละล็อตได้รับการคัดเลือกอย่างเข้มงวดสำหรับสารต้องห้ามกว่า 250 ชนิดในกีฬา รวมถึงสารกระตุ้น สารเสพติด และยาขับปัสสาวะ หมายเลขล็อตของเราโพสต์ไว้ที่ inform-sport.com ลองดูสิ— เรามุ่งมั่นที่จะเสริมศักยภาพให้คุณตัดสินใจโดยอาศัยข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก one hundred eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง 130 กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช

โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ร่างกายต้องการโปรตีนในการสมานแผล สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาความสมบูรณ์ของผิวหนัง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก เป้าหมาย (การรักษาน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน) การออกกำลังกายหรือไม่ และไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม

ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลายชนิดมีการเติมน้ำตาลและแคลอรี่สูง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นการตรวจสอบฉลากจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว มีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด ลำดับเฉพาะของกรดอะมิโนจะกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนแต่ละชนิด โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากขึ้น สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของตนเพื่อตอบสนองความต้องการของตน อกไก่เป็นของโปรดสำหรับพวกเราหลายคน มีราคาไม่แพง ปรุงเร็ว และมีโปรตีน 25 กรัมต่ออาหาร three ออนซ์ เบื่อกับพวกเขาเหรอ? คุณอาจต้องการมากกว่านี้หากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือน้อยกว่านี้หากคุณเป็นโรคไต พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ

“การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้น หากการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยมีประโยชน์ต่อหัวใจและกล้ามเนื้อมากมาย นั่นหมายความว่าสามารถปกป้องเพิ่มเติมได้อีกหรือไม่ ไม่เร็วนัก เขาแนะนำ แม้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อผู้หญิงมากกว่าผู้ชายเล็กน้อย แต่ Gerber กล่าวว่ามีแนวโน้มว่าจะเห็นผลที่คล้ายกันในการศึกษากับผู้เข้าร่วมชาย ปลาดิบ (ซูชิ) และเนื้อดิบพอเหมาะพอดี ลดปริมาณปลาทูน่าดิบและปลาทูน่าชิ้นเล็กในกระป๋องเพื่อลดการสัมผัสสารปรอท (สูงสุดไม่เกิน 1 ถึง 2 กระป๋องต่อสัปดาห์) สารอาหารส่วนใหญ่ของไข่ รวมถึงวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี และโคลีน (ซึ่งอาจช่วยให้จิตใจแจ่มใส) มีอยู่ในไข่แดง

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ a hundred กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง 80 กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute

ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน อีกทางหนึ่ง เมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมที่จะบริโภคต่อวันได้ คุณยังสามารถใช้น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันได้ โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ three.zero กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ 3.0–4.0 กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสภาพดังกล่าว เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณก็คือการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวและมีกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญที่นี่คือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเสริมที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงในแง่ของความสามารถในการเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากผลของความร้อนจากอาหาร แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่

การเปลี่ยนซีเรียลเป็นกรีกโยเกิร์ต กินถั่วมากขึ้น เพิ่มคอลลาเจนในกาแฟ และเตรียมของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนพร้อมรับประทานเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปอื่นๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารแปรรูปเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคและผงถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นจึงไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถรับประกันได้ว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ผู้ผลิตอ้างว่าตนมี การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการ รวมถึงระดับกิจกรรม น้ำหนัก ส่วนสูง และไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือไม่

วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน การดื่มโปรตีนเชค 2 ครั้งต่อวันน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีผลกระทบเชิงลบต่อไตด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยให้โปรตีนสูงถึง 3.three กรัมต่อวันในผู้ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคไต หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง หรือลดน้ำหนัก และคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว การดื่มโปรตีนเชค 1 ถึง 2 ครั้งต่อวันก็เพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ จำนวนโปรตีนเชคที่คุณควรดื่มทุกวันจะขึ้นอยู่กับความต้องการโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน หากคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้จากมื้ออาหารและของว่างเพียงอย่างเดียว โปรตีนที่เพิ่มจากการเชคอาจไม่ให้ประโยชน์มากนัก ไข่ต้ม 5 ฟองจะให้โปรตีน 30 กรัม (ไข่ละ 6 กรัม) ไข่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมชนิดหนึ่งและมีไขมันที่จำเป็น หากคุณไม่สนใจไข่แดงและต้องการใช้เฉพาะไข่ขาวเป็นโปรตีน คุณจะต้องใช้ไข่แดงประมาณ 8 ฟองจึงจะได้โปรตีน 30 กรัมเท่าเดิม (โปรดทราบว่าไข่แดงเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น โคลีนเพื่อสุขภาพสมองและลูทีนเพื่อสุขภาพดวงตา และวิตามินที่ละลายในไขมันที่สำคัญ เช่น วิตามิน A, D, E และ K) เพื่อคุณภาพ ให้เลือกแบบออร์แกนิกและแบบกรง ไข่ฟรี

นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ตราบใดที่คุณไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน . จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ forty six กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารของคุณจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ ดังนั้น คนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่สามารถรับประทานโปรตีนได้ 100 กรัม หรือ four hundred แคลอรี่จากโปรตีน ซึ่งจะให้พลังงาน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

โปรตีนจากสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคหรือบางส่วน เช่น เนื้อวัว ไก่ หรือปลา ควรมีปริมาณอย่างน้อย three ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟชีสจะอยู่ที่ประมาณ 1 ถึง 2 ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟไข่คือ 1-2 ฟอง ถูกต้องแล้วคุณผู้หญิง คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อความอยู่รอด (แต่การมีชีวิตอยู่โดยไม่มีผักและผลไม้คงจะแย่มาก) อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นมีที่มาที่ไป และโดยหลักการแล้วจะต้องมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด (และแน่นอนว่ามาจากช็อกโกแลตในช่วงเวลาที่เหมาะสมของเดือนด้วย!) บทความนี้ได้รับการแก้ไขเมื่อวันที่ 15 เมษายน 2024 ฉบับก่อนหน้านี้กล่าวว่า British Nutrition Foundation แนะนำให้ชายและหญิงรับประทานโปรตีนไม่เกิน fifty six กรัมหรือ forty five กรัมต่อวัน ตามลำดับ จำนวนเงินเหล่านี้เป็นแนวทาง และไม่ใช่ขีดจำกัดด้านบนที่แนะนำ สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด

การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและสม่ำเสมอที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ จะมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะทำให้การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณลดไปคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้คำอธิบายหลายพันคำ เวอร์ชัน TLDR คือโปรตีนในอาหารประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้เอง ดังนั้นคุณจึงต้องบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ผ่านโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คำแนะนำโดยทั่วไปคือผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณยังสามารถคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 เพื่อคำนวณจำนวนกรัมในอุดมคติที่ปัดเศษได้ เช่น คนที่หนัก 170 ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 62 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 69 กรัมสำหรับผู้ที่หนัก one hundred ninety ปอนด์

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้น [เกณฑ์ 2.5] ในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทจะมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม” กรดอะมิโนชั้นนำ นักวิจัยด้านข้อกำหนด Don Layman, Ph.D. เคยบอกกับ mindbodygreen กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และถั่ว สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องเสี่ยงกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่อาจต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำนี้ ผลการศึกษาพบว่าโปรตีน 1.0 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นและเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายในฐานะที่เป็นสารอาหารหลัก เมื่อคุณเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และควบคุมฮอร์โมน นอกจากนี้ การกินโปรตีนสามารถช่วยลดความหิว รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเหนื่อยล้า และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บ แนวทางของรัฐบาลกลางสำหรับบุคคลที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ จะได้รับโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน (เทียบเท่ากับการบริโภคเนื้อปลาแซลมอน eight ออนซ์ และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเชื่อว่าปริมาณนี้ต่ำเกินไป โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หากใครต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ก็สามารถทำได้โดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายไว้ในแต่ละมื้อ คำตอบสั้นๆ ก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น จริงๆ แล้ว โปรตีนนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกสิ่งต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อรับประทานโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อย่าลืมให้ความสำคัญกับแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก ร่างกายของคุณจะประมวลผลหรือแปลงสิ่งที่คุณกินไปเป็นพลังงานเพียงเปอร์เซ็นต์หนึ่งเท่านั้น

(0.eight กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น

การบริโภคโปรตีนที่สูงมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูก ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง โปรดจำไว้ว่า “โปรตีนสูง” บนฉลากหมายความว่าผลิตภัณฑ์จะต้องมีปริมาณ 10 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากต้องการเรียกว่าแหล่งที่ “ดี” จะต้องมีปริมาณ 5 ถึง 9.5 กรัมต่อมื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนที่เหลือเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง หากคุณดื่มแคลอรี่ของคุณ คุณจะไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการรับประทานอาหารเหล่านั้น เธอกล่าวเสริม จับคู่อาหารเสริมโปรตีนกับอย่างอื่น (เช่น ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิล) หากคุณใช้อาหารเสริมดังกล่าวแทนมื้ออาหารเป็นครั้งคราว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่พลาดสารอาหารอื่นๆ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ย่อยอาหาร ดูดซับสารอาหาร และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีได้ เราสนับสนุนให้คุณพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพของคุณเสมอ

นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แต่ข้อเสียประการหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ก็คือ โปรตีนจะมีความยั่งยืนน้อยกว่าโปรตีนจากพืช เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโปรตีนเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใด และช่วยตอบทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีรับสารอาหารหลักนี้ในอาหารของคุณมากขึ้น ผู้ชายเลือกร้านขายของชำที่ Purcell Nutrition Services ในเพอร์เซลล์ รัฐโอคลาโฮมา สิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ (ภาพโดย Don Hamilton สำหรับ USDA) วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่คือการติดตามการบริโภคมาโครในแต่ละวันโดยใช้แอปติดตามโภชนาการ เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารหลายๆ อย่าง รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันต่ำ อาหารส่วนใหญ่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยในช่วงหกเดือน โดยไม่คำนึงถึงระดับสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 12 เดือน สิ่งนี้จะยากขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากในตอนนี้ คุณจึงใช้น้ำหนักเป้าหมายกับเป้าหมายโปรตีนได้ด้วย เช่น ถ้าคุณหนัก 220 ปอนด์ และน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือ one hundred sixty ปอนด์ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน one hundred sixty กรัมทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คือการใช้แอป เช่น MyFitnessPal หรือ Cronometer เพื่อติดตามปริมาณอาหารของคุณ การติดตามยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินเป็นประจำ ดังนั้นคุณจึงสามารถวางแผนมื้ออาหารโดยให้ความสำคัญกับโปรตีนได้ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ โปรตีนในอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญกรดอะมิโน จึงมีความต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง

ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น ในผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณน้ำตาลอิสระควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด (2, 7) การลดการบริโภคพลังงานลงเหลือน้อยกว่า 5% จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม (7) นอกจากนี้ หากคุณไม่รักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับอาหารอื่นๆ ก็อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องผูก และท้องร่วงได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะมีโอกาสรับประทานอาหารกลุ่มอื่นๆ น้อยลง นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและไม่ต้องรับประทานอาหารอื่นๆ วิธีนี้สามารถลดปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างมาก

บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ และถ้าคุณหวังที่จะระงับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมหวานและอาหารแปรรูปอื่นๆ ลียงบอกว่าให้ “จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนก่อน” “ตอนนี้ ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเพราะมันไม่ได้เป็นเช่นนั้น เราแค่พูดถึงโปรไฟล์ของกรดอะมิโน” “โปรตีนในอาหารมีบทบาทสองประการ” เธอกล่าว “มันเป็นการรวมกันของกรดอะมิโน 20 ชนิด และกรดอะมิโน 20 ชนิดนั้นล้วนมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันและจำเป็นในปริมาณที่ต่างกัน”

“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง a hundred and fifty นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

จุดเริ่มต้นที่ดีในการประมาณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำโดยประมาณคือปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำ หรือปริมาณการบริโภคขั้นต่ำโดยเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร (เช่น ป้องกันการขาดแคลน) สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ (ที่ต้องอยู่ประจำที่หรือทานอาหารเพียงเล็กน้อย คล่องแคล่ว). ค่า RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ดังนั้นคุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.36 เพื่อให้ได้ RDA) ตัวอย่างเช่น คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนอย่างน้อย seventy two กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย

ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ นอกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่จำเป็นแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานอีกด้วย เมื่ออาหารมีโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจมีอาการอ่อนแรง เหนื่อยล้า บวม ผิวหนังเสื่อม สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้)

เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการจึงพิจารณาจากน้ำหนักของพวกเขา คำแนะนำปัจจุบันคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

เรียนรู้วิธีปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬา หลักสูตรฟรีนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง ตัวอย่างเช่น อาจรวมถั่วแระญี่ปุ่นและควินัวเข้าด้วยกันในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ผลแบบเดียวกับที่คุณทำกับโปรตีนสมบูรณ์ตัวเดียว เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน คุณอาจสงสัยว่าจะเลือกของว่างที่ช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครได้อย่างไร ของดีต้องใช้เวลา – หางนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าต้องใช้เวลาในการละลาย ดังนั้นให้คนให้เข้ากันเพื่อชื่นชมคุณงามความดีของธรรมชาติ เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่

ผู้ที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติส่วนใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ต้องการโปรตีน 65 ถึง 95 กรัมต่อวัน นี่เป็นเพียงการประมาณการ เนื่องจากระดับกิจกรรม องค์ประกอบของร่างกาย และความเจ็บป่วยก็มีส่วนทำให้เกิดความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลเช่นกัน ผู้สูงอายุที่มีความกระตือรือร้นสูง พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หรือฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ มักจะต้องการโปรตีนมากขึ้น การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาความแข็งแรงและหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อที่สำคัญเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม6 แน่นอนว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรม ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ และยาบางชนิดอาจเพิ่มหรือลดความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

MyPlate แนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรรับประทานโปรตีนเทียบเท่าระหว่าง 5 ถึง 6 half of ออนซ์ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตารางที่ 1) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาเยี่ยมชม การดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกความต้านทานเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการยอดนิยมที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากนำมาใช้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด หรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณและชีวิตของคุณได้ นักโภชนาการของเราสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ค้นหาหนึ่งที่อยู่ใกล้คุณ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรตั้งเป้าในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของคุณ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำว่าหากมากกว่า 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณเป็นโปรตีน คุณก็อาจจะรับประทานอาหารมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้ไตและตับเกิดความเครียด

คุณสามารถมีโปรตีนได้มากกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าโปรตีนที่คุณกินมีกรดอะมิโนที่สำคัญต่ำ (หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำกัด) ก็จะทำให้เกิดปัญหาคอขวดที่ทำให้ทุกอย่างไม่ทำงาน (หรืออย่างน้อยก็ทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลง ลง). คุณอาจคิดว่าควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลง เนื่องจากการศึกษานี้ดูเหมือนจะบอกว่าโปรตีนจากสัตว์ไม่ดีต่อคุณ แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการหลีกเลี่ยงโปรตีน เนื่องจากไตของคุณได้รับความเสียหายแล้ว และโปรตีนก็กำลังทำลายไตที่แข็งแรง (165 ปอนด์) และมีความกระฉับกระเฉงพอสมควร คุณต้องการพลังงานประมาณ 2,475 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

นักวิจัยอาวุโสและโปรแกรมลดความอ้วน ผู้จัดการที่ Penn Medicine และประธานสถาบันโภชนาการและอาหารแห่งเพนซิลวาเนียบอกกับตนเอง ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~ 50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ

สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง แนะนำให้ใช้โปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนตวง) เพื่อลดความหิวและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ โดยสรุป เวย์โปรตีนให้ประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและการจัดการ และสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม การบำรุงรักษา และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เวย์โปรตีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบทั้งชนิดผง แท่ง และเครื่องดื่มพร้อมดื่ม สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือดื่มเดี่ยวๆ ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของโปรตีนในอาหารบางชนิดก็คือช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตัวอย่างของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว และไข่ (ใช่แล้ว จริงๆ นะ) แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่ไขมันสัตว์ เช่น ที่พบในเนื้อวัวและไข่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนรู้ดีว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น ในน้ำมันมะกอก) ดีต่อหัวใจใช่ไหม?

อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง 700 แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)

เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (82 กก.) RDA สำหรับโปรตีนคือ 65 กรัม (82 กก. x zero.8 กรัม/กก.) Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ ส่วนลดเท่านั้น – ไม่ประกัน ส่วนลดมีจำหน่ายเฉพาะผ่านร้านขายยาที่ร่วมรายการ ช่วงของส่วนลดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของใบสั่งยาและร้านขายยาที่เลือก โปรแกรมนี้ไม่ได้ชำระเงินให้กับร้านขายยาโดยตรง สมาชิกจะต้องชำระค่ายาตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมด ไม่สามารถใช้ร่วมกับประกันได้ คุณสามารถติดต่อฝ่ายดูแลลูกค้าได้ตลอดเวลาหากมีคำถามหรือข้อกังวล เพื่อยกเลิกการลงทะเบียน หรือรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรแกรมนี้บริหารจัดการโดย Medical Security Card Company, LLC, Tucson, AZ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดยังทำจากเวย์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น พระภิกษุหรือน้ำตาลมะพร้าว อย่างไรก็ตาม เวย์ไอโซเลทและไฮโดรไลเสตมีแลคโตสน้อยกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร MSU เป็นผู้จ้างงานที่ให้การยอมรับและมีโอกาสเท่าเทียมกัน โดยมุ่งมั่นที่จะบรรลุความเป็นเลิศผ่านพนักงานที่หลากหลายและวัฒนธรรมที่ครอบคลุมซึ่งสนับสนุนให้ทุกคนใช้ศักยภาพสูงสุดของตนเอง

โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากโปรตีนมากขึ้นในการย่อยและเผาผลาญอาหาร ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมัน ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารเสริมไม่จำเป็นต้องรับประทานร่วมกันในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากคุณรวมอาหารเหล่านี้หลากหลายในมื้ออาหารและของว่าง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับระดับการบริโภคโปรตีนจากอาหารและ/หรืออาหารเสริมก่อนใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ